...tutto è andato come doveva...

...anzi, meglio!
Penso si possa riassumere così la partecipazione de "iquattroetrenta" alla mezza di Palmanova.
Ma partiamo dall'inizio.
La sveglia è di quelle impegnative: ore 7.00 di una nebbiosa e fredda domenica di Novembre. Ci troviamo alle 8.10 con Manu e Giaco e si parte.
Arrivati all'uscita di Palmanova troviamo ad attenderci una fila che a passo d'uomo ci accompagna dal casello fino al centro della stella, vicino a Piazza Grande.
La fortuna ci aiuta e troviamo subito un posteggio a due passi dalla partenza (e dall'arrivo...). Giro veloce in piazza alla ricerca dei nostri responsabili di squadra per il ritiro dei pettorali e torniamo alla macchina per cambiarci (qui un ringraziamento va al bar/pasticceria di via Aquileia per aver permesso a Giaco e Manu di liberarsi di un "grosso peso").

La temperatura è mite, anche se c'è molta umidità e le idee su come vestirsi non sono per nulla chiare... è qui che si vede la compattezza del gruppo: Giaco pantaloncini corti e maniche corte, Beppe pantaloni a tre quarti e maniche lunghe, Manu pantaloni lunghi e manicotti...
Con largo anticipo, alle 9.45 (partenza alle 10) dopo la foto di rito, ci dirigiamo verso la piazza per un veloce riscaldamento che ovviamente, visti i tempi, si risolve con mezzo giro della piazza.
Al momento del posizionamento in gabbia, ci accorgiamo veramente della quantità di runner presenti alla gara (alla fine circa 3000), e vedere i due lunghi serpentoni colorati in attesa dello sparo ci dà un'ulteriore carica. La tattica pre-gara è chiara: I primi 5/6 Km a 5 per non partire subito in piena e poi vediamo come stiamo... Sentiamo lo start e via si parte. Il primo Km vola via a 4'51" ma si sa che la partenza in gruppo non aiuta, tutti partono veloci e noi ci facciamo trascinare. Secondo a 4'47", terzo a 4'46". Le gambe vanno, le sensazioni sono molto buone, procediamo chiaccherando. Decidiamo con Manu di non rallentare e mantenere almeno fino al 15° Km questo ritmo, per poi vedere in base alla condizione che fare. Giaco è sempre lì qualche metro indietro ma ci segue. Ci superano una marea di persone, mi stupisco di come molti runner che riconosco mi passano con agilità.
Arrivati a Clauiano al quinto Km il primo rifornimento: prendo il bicchiere d'acqua, un sorso... è ghiacciata(!!!), la butto. Al secondo decido di prendere il the che è caldo: prendo il bicchiere, lo avvicino alla bocca e correndo me ne verso la metà addosso... Ok, penso che dovremo fare allenamento anche su come si beve in corsa... al terzo ristoro quindi rallento, prendo il bicchiere, mi fermo bevo e riparto.
La corsa prosegue con le stesse buone sensazioni e arriviamo a metà gara che il cronometro segna 51 minuti. Considerando che con la distanza il ritmo dovrebbe calare e che il mio virtual partner del garmin è settato per finire in 1h43'30" (4'55" al Km) siamo nettamente "in tempo". Quarto ristoro, prendiamo un pò di pezzi di banana, sia io che Manu abbiamo un leggero stimolo di plin plin e abbiamo paura che bevendo la situazione peggiori.  Si arriva al 15° Km e ci accorgiamo, uscendo dalla nebbia, che i palloncini dell'ora e quaranta sono adesso molto più vicini. Breve scambio di impressioni e decidiamo di allungare un pò. Al 16° la sorpresa: ci sbuca accanto Giaco che in un impeto di orgoglio aumenta il passo e recupera i 200/300 che ci dividevano. Ha il fiato corto ma si attacca. I 3 Km successivi passano veloci, mi accorgo di stare bene, e me ne rendo conto perchè non cerco le traiettorie più brevi sulle curve, le lascio a chi ha dato troppo prima e adesso rallenta. Piano piano infatti recuperiamo tutti quelli che ci hanno passato in precedenza, qualcuno in più... Manu è li con me, 10 metri indietro, mi giro ogni tanto e lo incito, Giaco ha perso un pò di strada, forse ha pagato troppo l'allungo. Arrivati al 19° Manu si riattacca, il ritmo è ottimo, siamo sotto i 4'40" e le sensazioni sono ancora molto buone. Arrivati quasi al 20° comincio a sentire i polpacci rigidi (utile comprare le calze a compressione graduata e poi lasciarle in borsa...), ma riusciamo a tenere il ritmo, incontriamo il Guru che con i suoi ormai avevano già fatto stretching, pranzato, si erano cambiati... ci incoraggia, ci mette in guardia sull'ultimo insidioso falsopiano subito dopo la porta Udine. L'arrivo è una continua progressione di 1 Km (ultimi 200 mt a 4'09). Manu riesce con uno spunto a prendere 4 posizioni, io con i crampi latenti ai polpacci decido che va bene così e chiudo 3 secondi dopo. 1h41'12" per lui 1h41'15" per me. Passa poco e arriva Giaco (1h42'49").

Il mio virtual partner arriva ben 2'15" dopo... Alla fine le sensazioni sono ottime, siamo stanchi, ma assolutamente non distrutti, le gambe dopo una breve camminata di defaticamento non sono così pesanti, neanche un crampo guidando sulla strada del ritorno!

E' andato tutto come doveva, temperatura perfetta (qualche banco di nebbia ma non si può avere tutto), gara relativamente facile perchè tutta pianeggiante, ottimo il risultato cronometrico in vista del nostro obiettivo considerando i 5 mesi di allenamenti che abbiamo davanti.

Lasciamo Palmanova carichi, e con ulteriore entusiasmo... AVANTI COSI'!

...allenamenti!

è già passato quasi un mese da quando ci è arrivata la mail di Giaco che, con gran entusiasmo, ci avvisava di avere in mano la tabella che Walter (il nostro "guru") gli aveva preparato. Dopo un lungo periodo di "allenamenti fai da te" è stato veramente stimolante pensare di dover allenarci in maniera "seria"!
Non che gli allenamenti per la bavisela e le seguenti corse durante la settimana fino ad ottobre fossero completamente casuali, ma l'esperienza di una persona che per anni ha fatto questo sport in maniera professionale (non più di un mese fa ha vinto l'oro sui 3000 siepi ai campionati italiani individuali master) e che risulta essere l'allenatore del detentore del titolo della distanza lunga alla Bavisela, vale sicuramente molto di più di una tabella metodo FIRST scaricata da internet e adattata più o meno ai nostri ritmi.

Il programma che Walter ci ha meticolosamente preparato,  prevede, come da "progetto quattroetrenta", tre allenamenti settimanali di cui due infrasettimanali ed uno solitamente la domenica mattina.
Gli allenamenti sono molto vari, ci sono lunghi lenti, ripetute e allunghi, ma eviterò di dare ulteriori dettagli perchè so che i gruppi avversari (??????) ci spiano perchè ci temono.........

Il primo mese come detto è filato via veramente veloce e le undici uscite (comprese le due gare e il lungo di 20 Km) sono andate ben oltre le aspettative. Devo dire che in più di qualche caso i ritmi che ci ha "suggerito" il nostro guru ci sembravano troppo tranquilli per cui abbiamo velocizzato un pò, per inesperienza forse e per evitarci poi i sensi di colpa di non aver "dato tutto". (Guru è un bene o un male??????)

Ancora 4 uscite e poi il 20 Novembre avremo il primo compitino in classe, la mezza di Palmanova, in cui potremo toccare con mano il nostro stato di preparazione, per capire se da qui a 6 mesi la strada è ancora lunghissima per i 4'30" o se siamo riusciti già a fare un piccolo passo verso l'obiettivo!



Approfitto di questo post, e parlo senza dubbio a nome di tutti, per ringraziare Walter per il tempo che ci ha dedicato nella preparazione del programma e per la disponibilità che ci ha dato per eventuali chiarimenti. Nel nostro piccolo proveremo a darti qualche soddisfazione anche noi!

... che si mangia?

Oggi parliamo di cibo...no, non avete sbagliato blog, non ci siamo trasformati in masterchef....intendo ALIMENTAZIONE PRE-GARA.

Cercando un po sul web, senza neanche tanta fatica, ci si imbatte facilmente in vari siti, più o meno specializzati sulla corsa, che trattano il tema, sicuramente importante del "cosa, quando e quanto...mangiare".

La sintesi forse più per "comuni mortali" mi pare possa essere la seguente:
Per ciò che concerne la settimana prima della gara occorre osservare che se si segue un regime alimentare corretto non si deve variare nulla. L'assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 10000 m o su una mezza maratona. Questo perché quasi sempre l'eccesso di carboidrati, anziché saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Infatti in genere l'atleta effettua la settimana di scarico in previsione dell'impegno agonistico e basta lo scarico degli allenamenti per garantire che l'alimentazione normale ripristini le scorte di glicogeno. Questo vale per runner che si allenano tutti i giorni e a maggior ragione per chi si allena tre o quattro volte alla settimana, con giorni di riposo ad alimentazione normale.
L'errore (tipico del maratoneta, ma presente anche per distanze più brevi della maratona):

assumere molti carboidrati qualche ora prima non serve granché perché:

• se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 200 kcal per un atleta di 70 kg).
• Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciò è un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Notevole importanza ha invece il pasto pregara, cioè l'ultimo prima del via. Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.
Fondamentale per la comprensione dei risultati che saranno esposti è uno studio di Segal e Gutin. In questo studio è stato esaminato l'aumento del consumo d'ossigeno dovuto alla digestione di un pasto normale (con carboidrati, grassi e proteine). L'aumento del consumo d'ossigeno era minimo in soggetti obesi ed era massimo in soggetti magri, soggetti in cui dopo 4 ore dal termine del pasto l'aumento era ancora sensibile. Per i soggetti non obesi, ma sovrappeso si era in una situazione intermedia.

La strategia

È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare. Poiché non consideriamo runner obesi e poiché un aumento del consumo d'ossigeno va a scapito della prestazione sportiva è ragionevole concludere che:
a) se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un'ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Per l'assunzione di tali integratori si veda Le fonti esogene di carboidrati.
b) Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.
c) Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.
Per esempio per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00. Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.
Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile.
Per chi è abituato a far colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.


La sera prima
Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto "normale". Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.

....quindi ,che dire, mangiare sano, un po di tutto e non eccedere con nulla in particolare specie le ore prima della gara....

questo per quanto riguarda le scuole di pensiero tradizionali e ormai consolidate (diete seguite da nomi altisonanti: Gebre, Antibo, Leone, Baldini, Bordin...), c'è però un nuovo dietologo, sconosciuto ancora ai più, che è pronto a rivoluzionare il mondo dell'alimentazione sportiva e a minare tutte le certezze di noi runners....ha selezionato un paio di "cavalli di razza" per testare le nuove frontiere delle diete pre-gara e si dice in giro che ci siano già i primi risultati positivi; per ora solo qualche indiscrezione.....a presto, e buon appetito!