...un altro punto di vista

ovvero la Lanaro Granfondo in mountain bike.
La scorsa settimana, dopo aver constatato che per motivi vari sarebbe saltata la roma/ostia, sostituita dalla Maratonina di Gorizia (la settimana successiva), ci ritroviamo con una settimana di buco negli allenamenti. Dato che alcuni componenti continuano i loro allenamenti in bici per il triathlon, e visto che già da un pò si pensava di partecipare tutti assieme, come gita, ad una gara di bici, considerando il buco e considerando che la gara è divertente e impegnativa, ma non impossibile per chi, come me, da ottobre non sale in bici, l'occasione sembra perfetta.
Iscritti, ovviamente come "iQuattroeTrenta", chiedo a tutti di farci un giro, anche breve, il giorno prima per vedere se sono ancora in grado di pedalare.
Per fortuna quell'anima pia di Marino mi asseconda e, dopo un breve briefing con gli ingegneri aerodinamici Manu e Reci per l'altezza del sellino, mi accompgna in un giretto di 10 Km: sto ancora in equilibrio, si può partecipare!
Il ritrovo la mattina è drammatico: Domenica, 8 di mattina, 0 gradi, strada ghiacciata.
Ci troviamo ad Opicina, bisogna farsi quindi 12 Km per arrivare alla partenza. Poco male, ne approfittiamo per scaldarci bene!
Vestizione di tutto punto, con ogni gadget possibile, degna dei migliori professionisti e ci avviamo.
Arriviamo alla partenza 5 minuti prima del via, in tempo per lo sparo, ma non purtroppo per una foto. Ci posizioniamo in fondo al gruppone e ci togliamo le giacche pesanti. Io e Reci essendo gli unici con gli zaini, faremo da servizio trasporto ricambi per tutti fino al traguardo.
Per me, nessun allenamento specifico,nessun giretto in bici da ottobre, distanza mai fatta prima, percorso con dislivello positivo di 850 mt, zaino pieno sulle spalle... partiamo...

Il percorso prevede i primi 5 Km sulla ciclabile, in leggera salita. Reci e Manu se ne vanno subito, Marino e Paolo li seguono a vista, io decido di partire con calma e li lascio andare.
Arrivati sulla rampa che porta a Pese, vedo che tutti davanti a me scendono dalla bici, non provo neanche a pedalare, scendo e comincio a spingere. L'allenamento a piedi serve, ed infatti in 600 mt, con un dislivello di oltre 100 mt positivi, supero una quindicina di ciclisti. Arrivati a Pese le cose si fanno un pò più facili. Per quasi 20 Km, fino a Zolla il percorso è fatto tutto di saliscendi più o meno impegnativi, singletrack a volte anche difficili, ma mai proibitivi. Complice anche la giornata di sole molto tersa, sono stupendi i panorami sul golfo che ci offrono questi percorsi: abituati a correre per strada, ci sembrano quasi irreali.
Davanti a me la "gita", come sempre, è diventata una sfida... Marino e Paolo procedono assieme, come in tutte le loro gare di qualsiasi disciplina, Manu durante la gara li supera due volte, senza che loro lo ripassino... se la prima volta ha sbagliato percorso, la seconda volta che fine ha fatto? Si vocifera che per non manifestare al gruppo la sua immensa superiorità, sia passato a casa a salutare la moglie.
Da segnalare inoltre, come di consuetudine, la notevole prestazione di Marino che al ristoro ha apparecchiato un tavolino per due, ed ha chiesto pure il bis! Reci, che nei finali di gara arriva sempre "in calo di zuccheri", dovrebbe prendere spunto...
Gli ultimi 5 Km sono particolarmenti duri: salite continue intervallate da troppo brevi discese, l'ultimo Km ha pendenze che raggiungono il 20%.
Sul rampone finale "la coppia" Marino/Paolo raggiunge Manu. Paolo in particolare, approfittando dell'uscita della catena della bici di Marino, si fa sotto (nonostante la sua bici pesi quasi il doppio), ma Manu riesce a tenere la posizione.
Io arrivo al traguardo che gli altri han già finito lo spuntino. Tutti mi accolgono con enorme gioia, più per i ricambi, che per il risultato (obiettivo alla partenza 3 ore).
Alla fine la classifica finale dice:
170 -    Manu    02:16:31
171 -    Paolo    02:16:41
174 -    Marino    02:17:56
193 -    Reci    02:24:37
203 -    Beppe    02:32:30

Da notare come Manu Paolo e Marino abbiano finito ad una media di poco superiore ai 4'30" al Km... stesso risultato, da un altro punto di vista!

Lo spettacolo a 360° che ci si offre davanti sul Lanaro è incredibile, da Lignano a Punta salvore, al Nanos, alle alpi...

Alla fine altri 10 Km per tornare a casa... come "gita" può bastare, dalla prossima settimana si tornano a fare ripetute!

...e il 2012

come promesso per incentivare la presenza di tutti agli allenamenti, e di conseguenza provare a migliorare un pò le prestazioni, si indice la prima edizione del "Trofeo a QuattroeTrenta".

Il trofeo è aperto a tutti i componenti che ne faranno richiesta nei commenti qua sotto (così mettiamo alla prova anche le doti "informatiche") . Il punteggio verrà calcolato in base alle gare "ufficiali", agli allenamenti e alle prestazioni.
In particolare:

Punteggio in base alle gare:
60 pt al primo
50 pt al secondo
40 pt al terzo
30 al quarto
20 al quinto
10 a tutti gli altri
Per le gare con meno di 4 partecipanti al trofeo verranno assegnati 30 pt a tutti i concorrenti.


Punteggio in base agli allenamenti:
ogni allenamento effettuato 5 pt.
Si considerano gli allenamenti della tabella (3 alla settimana, 2 in caso di gare) e vale anche se fatti ognuno per conto suo.

Punteggio record:
Distanze: 1000,3000,5000,10000,Mezza
Bonus di 100 pt ai detentori dei record.
Bonus di 100 pt a chi avrà tenuto nelle gare "ufficiali" la media più vicina ai 4'30".
Valgono anche gli allenamenti in cui sono previste ripetute su queste distanze.

Per partecipare al trofeo bisogna partecipare almeno a 8 gare "ufficiali".

...e il 2011

fine anno... periodo di bilanci
Non è facile fare un bilancio quando non si ha un metro di paragone.
E' il nostro primo bilancio.
E' senza dubbio il miglior bilancio!
Nel 2011 abbiamo cominciato ad allenarci assieme;
Nel 2011 ci siamo avvicinati in maniera più dignitosa (non si può definire seria) alla corsa;
Nel 2011 abbiamo cominciato a partecipare alle gare;
Ma soprattutto nel 2011 è nato il gruppo de "iQuattroeTrenta"!
Assieme (almeno a Manu e Giaco) abbiamo fatto circa 1100 Km (nel grafico sotto il dettaglio), circa 90 ore passate
- tra lunghi silenzi
- tra qualche chiacchiera
- pianificando progetti
- sognando ambiziosamente
- lamentandosi per gli allenamenti troppo duri
- lamentandosi per gli allenamenti poco impegnativi
- tra respiri affannosi
- dando incitamenti
- ricevendo incitamenti
- tra il rumore delle suole sull'asfalto
- aspettando il bip dei GPS
- soli nella penombra dei nostri percorsi d'allenamento
- in mezzo a migliaia di persone con il pettorale
- sotto il sole 
- con la pioggia e la bora
- la mattina presto
- la sera tardi
il tutto con un obiettivo dichiarato (qui), ma con l'unica vera intenzione di stare assieme con la scusa della corsa!

fine anno... periodo di propositi
Beh qui è sicuramente più facile... basta rifare tutto quello fatto nel 2011, un pò meglio!
e se poi oltre all'aspetto "conviviale" riusciremo anche a migliorare "sportivamente" sarà un anno super!
E per incentivare tutti a cotinuare ad allenarsi con questo entusiasmo, dal prossimo anno avremo anche la nostra classifica!
Nel 2012 tutti i dettagli!

... e Babbo Natale a quattroetrenta (il video)

...e Babbo Natale a quattroetrenta

dovrei cominciare dall'inizio, dall'articolo assolutamente inaspettato e totalmente "immotivato" per i più (ma che in ogni caso ci ha fatto enorme piacere) ma è giusto cominciare dalla fine, da quando al traguardo tutti avevamo lo stesso pensiero: la corsa più bella a cui abbiamo partecipato! ...ed il tutto nonostante l'aspetto agonistico "puro" non sia mai stato preso in considerazione.
Al ritrovo siamo i soliti (con un paio di assenze giustificate) più Luca, un mio collega. Le strategie fino a quel momento erano state tenute completamente nascoste (si contano oltretutto numerosi depistaggi) e la vestizione al posteggio rivela i primi "trucchi"... Giaco dopo il vestito da Babbo Natale, "esce dal cilindro" uno zaino, preventivamente riempito di bottiglie di acqua e di radler (per raggiungere i 5 Kg del regolamento) rivestito da un sacco di juta. Tutti cominciano a farsi un paio di conti... Vestito da babbo natale completo, più sacco... il punteggio  per lui è già alto! Manu quindi, intraviste delle timberland abbandonate in auto, che Giaco, in un attimo di follia, aveva pensato di usare, se le infila, il numero è più o meno quello, decide di farci la gara... Ci avviamo verso la partenza... ed è qui che Marino ci sorprende. All'ultimo, vista anche la giornata stupenda e la temperatura discretamente mite per dicembre (comunque non più di 8/10°) decide di togliersi tutto e di partecipare come da regolamento in "Abbigliamento di Natale tipico Sudamericano".

Allo start la corsa si divide subito in due: chi punta sul punteggio della corsa e chi, visti i gadget, si deve accontentare in qualche modo di finire la gara... Nota di merito ai primi tre (Marino, Beppe e Paolo) che finiscono la gara sotto i 4'25" al Km), a Manu che nonostante fossimo a Barcola pensava di essere lassù sulle montagne tra boschi e valli d'or... e a tutti gli altri che anche se poco allenati ci han messo tutto l'impegno possibile...
Nota di demerito va invece a Giaco che,nonostante in più occasioni abbia approfittato di un passaggio in motorino da parte di Silvio, è riuscito a calcolare male i tempi, facendosi lasciare troppo presto, e arrivando comunque terzo al traguardo (alla fine dopo reclamo di Reci al TAR, verrà retrocesso all'ultima posizione!).

Alla fine la classifica dice:
Marino (130 pt)
Manu (90 pt)
Giaco (85 pt)
Paolo (80 pt)
Beppe (80 pt)
Luca (25 pt)
Reci (10 pt)

Un ringraziamento va a tutti i concorrenti che hanno accolto questa iniziativa con grande entusiasmo e con grande spirito partecipativo, a Silvio che nonostante i mezzi tecnici è riuscito a realizzare foto e video (presto su questi schermi) veramente belli, ai passanti che ci hanno incitato calorosamente lungo tutto il percorso, alle signore che hanno apprezzato il fondoschiena di Marino, e a quelle che non hanno apprezzato, al cane Lulù vestito per l'occasione, alle nostre ragazze che supportano (sopportano???) sempre con un mezzo sorriso le nostre corse, ai commensali dell'agriturismo che hanno sopportato le "poco discrete" premiazioni, a Walter e a Giacomo per i graditissimi gadget, a "il piccolo" per averci fatto una notevole pubblicità, AI QUATTROETRENTA  PER ESSERE UN GRUPPO DI AMICI PRIMA DI TUTTO!

... e la corsa a Natale!

era da Agosto che avevamo inserito nel nostro calendario gare la "Corsa di Natale". La manifestazione, organizzata dalla stessa societá della Bavisela, pur non essendo una gare "di quelle vere", con gonfiabili, indicazioni dei km e microchip, era un´ ulteriore scusa per farsi una corsa tutti assieme.
La scorsa settimana peró é arrivata la conferma che quest´anno, causa motivi organizzativi, l´evento salta...
Non nego che il veder sfumare una delle tappe fondamentali al raggiungimento del nostro obiettivo, abbia creato qualche attimo di panico nel gruppo... Ma, dopo un rapido giro di mail, abbiamo deciso che se Maometto non va alla montagna, noi andiamo a Barcola! E infatti proprio a Barcola si svolgerá la nostra prima corsa di Natale!
 La gara, in pieno spirito quattroetrenta,  a differenza delle solite gare prevede una classifica in base alla posizione di arrivo, ed un punteggio in base allo spirito natalizio del concorrente:



Primo classificato 50 pt
Secondo classificato 40 pt
Terzo classificato 30 pt
Quarto classificato 20 pt
Quinto classificato 10 pt
Tutti gli altri  5 pt
Retrorunning (sotto i 6´/Km) 100pt

Cappellino di Natale o orecchie da renna  5 pt
Vestito da Babbo Natale o da Renna  25 pt
Barba finta (quella vera non vale se non dipinta di bianco!) 10 pt
Bonus vestito completo che comprende tutte le cose sopra 10 pt
Sacco di juta di almeno 5Kg 30 pt
Anfibio nero da Babbo Natale 30 pt
Cane vestito da renna 15 pt
Abbigliamento di Natale tipico Sudamericano (nella foto...) 70 pt

La somma delle due definirá la classifica finale.

Il percorso sará uno dei giri piú frequenti per gli allenamenti (Pineta, Miramare, Grignano, costiera e di nuovo barcola fino alla pineta), per un totale di 8 Km circa

A seguire inoltre, per il pranzo, vi sará la tradizionale(?????) "Cena di Natale" de iQuattroeTrenta e di tutti i simpatizzanti che vorranno partecipare!

... biribiribip, biribiribip, biribiribip

biribiribip, biribiribip, biribiribip il tutto per 25 minuti...
e così abbiamo scoperto una nuova funzione del mio Garmin.
Domenica mattina. 

La sera prima si è festeggiato, si sposava Reci (a cui ne approfitto per fare anche qui i nostri migliori auguri!). Per l'occasione è venuto su, dal profondo sud, l'abbrozzantissimo Daniele il quale si sta preparando per obiettivi ben diversi dai nostri (Roma-Ostia sotto 1h15'...).


Vista la discreta dose di "bagordi" della serata, decidiamo di trovarci con calma, tarda mattinata. Nonostante tutto, come al solito mi sveglio presto, troppo presto, mi giro un pò nel letto, leggo tutti i feed possibili, giornali, news, facebook, gossip... è ancora troppo presto.
Il programma di oggi prevede 3000 + 2000 + 1000. Di Barcola conosciamo ormai ogni singolo punto di riferimento e le relative distanze, ma devo perdere tempo. Apro il "Garmin connect" e comincio ad impostare l'allenamento.
Inserisci fase: Riscaldamento.
Durata: Lap con pressione tasto.
Obiettivo: obiettivo???? NESSUNO!
Conferma.
Aggiungi fase: Intervallo.
Durata: Distanza, imposto i 3000 mt.

Obiettivo: obiettivo??? non ho mai impostato un obiettivo! Devo perdere tempo... approfondiamo la questione. Il menù a tendina dice: Nessun obiettivo, Zona freq. card., Velocità, Passo, Cadenza. Il Guru per noi ha previsto i 3000 a 4'35"/40" i 2000 a 4'25"/30" e i 1000 a 4'15"/20", proviamo questa nuova "feature". Compilo tutto in maniera certosina e lo carico sul Garmin.
Alla partenza ci troviamo io, Manu, Giaco e Daniele; Marino, scopriremo poi, non ha avuto i miei problemi e ha sotituito le ripetute con un paio di ripetizioni "lato destro/lato sinistro" del cuscino.
Un pò di riscaldamento e partiamo. Da subito si capisce che Daniele ai nostri ritmi "soffre" e tende ad allungare il passo, restiamo attaccati. Biribiribip, biribiribip, biribiribip.
Tutti mi guardano, siamo partiti da 100 mt e già suona?? Buh, sarà la batteria scarica. Altri 100 mt biribiribip, biribiribip, biribiribip.
Guardo il display: al centro la scritta "Rallenta!". Il passo indica 4'20"... l'obiettivo è 4'40"... ha ragione lui. Ok ma la modalità "Daniele" dove si imposta?? Lo sappiamo, quando c'è lui, si sballa sempre un pò tutto, la Garmin dovrebbe prevederlo!!! Non ho modo, o almeno non so farlo, di disattivare il biribiribip che quindi ci accompagna, per la felicità dei miei compagni, per tutto l'allenamento, ogni 100 mt. Alla fine infatti il cronometro dice 3000 a 4'29", 2000 a 4'17" e 1000 a 3'56".
Ho cercato sul manuale, ma non ho trovato nulla. Manderò una mail alla Garmin, lamentandomi che sul mio 410 manca il terzo bottone, quello tra "start" e "lap", quello con la scritta "Daniele"!


P.S.
Adesso , tornato dal viaggio, non avrai più scuse di organizzazione dell'evento... Intanto su runkeeper vogliamo vedere una nuova attività  a Central Park!

...tutto è andato come doveva...

...anzi, meglio!
Penso si possa riassumere così la partecipazione de "iquattroetrenta" alla mezza di Palmanova.
Ma partiamo dall'inizio.
La sveglia è di quelle impegnative: ore 7.00 di una nebbiosa e fredda domenica di Novembre. Ci troviamo alle 8.10 con Manu e Giaco e si parte.
Arrivati all'uscita di Palmanova troviamo ad attenderci una fila che a passo d'uomo ci accompagna dal casello fino al centro della stella, vicino a Piazza Grande.
La fortuna ci aiuta e troviamo subito un posteggio a due passi dalla partenza (e dall'arrivo...). Giro veloce in piazza alla ricerca dei nostri responsabili di squadra per il ritiro dei pettorali e torniamo alla macchina per cambiarci (qui un ringraziamento va al bar/pasticceria di via Aquileia per aver permesso a Giaco e Manu di liberarsi di un "grosso peso").

La temperatura è mite, anche se c'è molta umidità e le idee su come vestirsi non sono per nulla chiare... è qui che si vede la compattezza del gruppo: Giaco pantaloncini corti e maniche corte, Beppe pantaloni a tre quarti e maniche lunghe, Manu pantaloni lunghi e manicotti...
Con largo anticipo, alle 9.45 (partenza alle 10) dopo la foto di rito, ci dirigiamo verso la piazza per un veloce riscaldamento che ovviamente, visti i tempi, si risolve con mezzo giro della piazza.
Al momento del posizionamento in gabbia, ci accorgiamo veramente della quantità di runner presenti alla gara (alla fine circa 3000), e vedere i due lunghi serpentoni colorati in attesa dello sparo ci dà un'ulteriore carica. La tattica pre-gara è chiara: I primi 5/6 Km a 5 per non partire subito in piena e poi vediamo come stiamo... Sentiamo lo start e via si parte. Il primo Km vola via a 4'51" ma si sa che la partenza in gruppo non aiuta, tutti partono veloci e noi ci facciamo trascinare. Secondo a 4'47", terzo a 4'46". Le gambe vanno, le sensazioni sono molto buone, procediamo chiaccherando. Decidiamo con Manu di non rallentare e mantenere almeno fino al 15° Km questo ritmo, per poi vedere in base alla condizione che fare. Giaco è sempre lì qualche metro indietro ma ci segue. Ci superano una marea di persone, mi stupisco di come molti runner che riconosco mi passano con agilità.
Arrivati a Clauiano al quinto Km il primo rifornimento: prendo il bicchiere d'acqua, un sorso... è ghiacciata(!!!), la butto. Al secondo decido di prendere il the che è caldo: prendo il bicchiere, lo avvicino alla bocca e correndo me ne verso la metà addosso... Ok, penso che dovremo fare allenamento anche su come si beve in corsa... al terzo ristoro quindi rallento, prendo il bicchiere, mi fermo bevo e riparto.
La corsa prosegue con le stesse buone sensazioni e arriviamo a metà gara che il cronometro segna 51 minuti. Considerando che con la distanza il ritmo dovrebbe calare e che il mio virtual partner del garmin è settato per finire in 1h43'30" (4'55" al Km) siamo nettamente "in tempo". Quarto ristoro, prendiamo un pò di pezzi di banana, sia io che Manu abbiamo un leggero stimolo di plin plin e abbiamo paura che bevendo la situazione peggiori.  Si arriva al 15° Km e ci accorgiamo, uscendo dalla nebbia, che i palloncini dell'ora e quaranta sono adesso molto più vicini. Breve scambio di impressioni e decidiamo di allungare un pò. Al 16° la sorpresa: ci sbuca accanto Giaco che in un impeto di orgoglio aumenta il passo e recupera i 200/300 che ci dividevano. Ha il fiato corto ma si attacca. I 3 Km successivi passano veloci, mi accorgo di stare bene, e me ne rendo conto perchè non cerco le traiettorie più brevi sulle curve, le lascio a chi ha dato troppo prima e adesso rallenta. Piano piano infatti recuperiamo tutti quelli che ci hanno passato in precedenza, qualcuno in più... Manu è li con me, 10 metri indietro, mi giro ogni tanto e lo incito, Giaco ha perso un pò di strada, forse ha pagato troppo l'allungo. Arrivati al 19° Manu si riattacca, il ritmo è ottimo, siamo sotto i 4'40" e le sensazioni sono ancora molto buone. Arrivati quasi al 20° comincio a sentire i polpacci rigidi (utile comprare le calze a compressione graduata e poi lasciarle in borsa...), ma riusciamo a tenere il ritmo, incontriamo il Guru che con i suoi ormai avevano già fatto stretching, pranzato, si erano cambiati... ci incoraggia, ci mette in guardia sull'ultimo insidioso falsopiano subito dopo la porta Udine. L'arrivo è una continua progressione di 1 Km (ultimi 200 mt a 4'09). Manu riesce con uno spunto a prendere 4 posizioni, io con i crampi latenti ai polpacci decido che va bene così e chiudo 3 secondi dopo. 1h41'12" per lui 1h41'15" per me. Passa poco e arriva Giaco (1h42'49").

Il mio virtual partner arriva ben 2'15" dopo... Alla fine le sensazioni sono ottime, siamo stanchi, ma assolutamente non distrutti, le gambe dopo una breve camminata di defaticamento non sono così pesanti, neanche un crampo guidando sulla strada del ritorno!

E' andato tutto come doveva, temperatura perfetta (qualche banco di nebbia ma non si può avere tutto), gara relativamente facile perchè tutta pianeggiante, ottimo il risultato cronometrico in vista del nostro obiettivo considerando i 5 mesi di allenamenti che abbiamo davanti.

Lasciamo Palmanova carichi, e con ulteriore entusiasmo... AVANTI COSI'!

...allenamenti!

è già passato quasi un mese da quando ci è arrivata la mail di Giaco che, con gran entusiasmo, ci avvisava di avere in mano la tabella che Walter (il nostro "guru") gli aveva preparato. Dopo un lungo periodo di "allenamenti fai da te" è stato veramente stimolante pensare di dover allenarci in maniera "seria"!
Non che gli allenamenti per la bavisela e le seguenti corse durante la settimana fino ad ottobre fossero completamente casuali, ma l'esperienza di una persona che per anni ha fatto questo sport in maniera professionale (non più di un mese fa ha vinto l'oro sui 3000 siepi ai campionati italiani individuali master) e che risulta essere l'allenatore del detentore del titolo della distanza lunga alla Bavisela, vale sicuramente molto di più di una tabella metodo FIRST scaricata da internet e adattata più o meno ai nostri ritmi.

Il programma che Walter ci ha meticolosamente preparato,  prevede, come da "progetto quattroetrenta", tre allenamenti settimanali di cui due infrasettimanali ed uno solitamente la domenica mattina.
Gli allenamenti sono molto vari, ci sono lunghi lenti, ripetute e allunghi, ma eviterò di dare ulteriori dettagli perchè so che i gruppi avversari (??????) ci spiano perchè ci temono.........

Il primo mese come detto è filato via veramente veloce e le undici uscite (comprese le due gare e il lungo di 20 Km) sono andate ben oltre le aspettative. Devo dire che in più di qualche caso i ritmi che ci ha "suggerito" il nostro guru ci sembravano troppo tranquilli per cui abbiamo velocizzato un pò, per inesperienza forse e per evitarci poi i sensi di colpa di non aver "dato tutto". (Guru è un bene o un male??????)

Ancora 4 uscite e poi il 20 Novembre avremo il primo compitino in classe, la mezza di Palmanova, in cui potremo toccare con mano il nostro stato di preparazione, per capire se da qui a 6 mesi la strada è ancora lunghissima per i 4'30" o se siamo riusciti già a fare un piccolo passo verso l'obiettivo!



Approfitto di questo post, e parlo senza dubbio a nome di tutti, per ringraziare Walter per il tempo che ci ha dedicato nella preparazione del programma e per la disponibilità che ci ha dato per eventuali chiarimenti. Nel nostro piccolo proveremo a darti qualche soddisfazione anche noi!

... che si mangia?

Oggi parliamo di cibo...no, non avete sbagliato blog, non ci siamo trasformati in masterchef....intendo ALIMENTAZIONE PRE-GARA.

Cercando un po sul web, senza neanche tanta fatica, ci si imbatte facilmente in vari siti, più o meno specializzati sulla corsa, che trattano il tema, sicuramente importante del "cosa, quando e quanto...mangiare".

La sintesi forse più per "comuni mortali" mi pare possa essere la seguente:
Per ciò che concerne la settimana prima della gara occorre osservare che se si segue un regime alimentare corretto non si deve variare nulla. L'assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 10000 m o su una mezza maratona. Questo perché quasi sempre l'eccesso di carboidrati, anziché saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Infatti in genere l'atleta effettua la settimana di scarico in previsione dell'impegno agonistico e basta lo scarico degli allenamenti per garantire che l'alimentazione normale ripristini le scorte di glicogeno. Questo vale per runner che si allenano tutti i giorni e a maggior ragione per chi si allena tre o quattro volte alla settimana, con giorni di riposo ad alimentazione normale.
L'errore (tipico del maratoneta, ma presente anche per distanze più brevi della maratona):

assumere molti carboidrati qualche ora prima non serve granché perché:

• se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 200 kcal per un atleta di 70 kg).
• Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciò è un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Notevole importanza ha invece il pasto pregara, cioè l'ultimo prima del via. Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.
Fondamentale per la comprensione dei risultati che saranno esposti è uno studio di Segal e Gutin. In questo studio è stato esaminato l'aumento del consumo d'ossigeno dovuto alla digestione di un pasto normale (con carboidrati, grassi e proteine). L'aumento del consumo d'ossigeno era minimo in soggetti obesi ed era massimo in soggetti magri, soggetti in cui dopo 4 ore dal termine del pasto l'aumento era ancora sensibile. Per i soggetti non obesi, ma sovrappeso si era in una situazione intermedia.

La strategia

È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare. Poiché non consideriamo runner obesi e poiché un aumento del consumo d'ossigeno va a scapito della prestazione sportiva è ragionevole concludere che:
a) se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un'ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Per l'assunzione di tali integratori si veda Le fonti esogene di carboidrati.
b) Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.
c) Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.
Per esempio per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00. Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.
Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile.
Per chi è abituato a far colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.


La sera prima
Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto "normale". Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.

....quindi ,che dire, mangiare sano, un po di tutto e non eccedere con nulla in particolare specie le ore prima della gara....

questo per quanto riguarda le scuole di pensiero tradizionali e ormai consolidate (diete seguite da nomi altisonanti: Gebre, Antibo, Leone, Baldini, Bordin...), c'è però un nuovo dietologo, sconosciuto ancora ai più, che è pronto a rivoluzionare il mondo dell'alimentazione sportiva e a minare tutte le certezze di noi runners....ha selezionato un paio di "cavalli di razza" per testare le nuove frontiere delle diete pre-gara e si dice in giro che ci siano già i primi risultati positivi; per ora solo qualche indiscrezione.....a presto, e buon appetito!